Overhead Dumbbell Triceps Extension là một bài tập tay sau cơ bản và hiệu quả.
- Để bắt đầu, đứng lên với một quả tạ được tổ chức bởi cả hai tay. Bàn chân của bạn nên được về vai rộng xa nhau. Từ từ sử dụng cả hai tay để lấy các quả tạ và nâng nó trên đầu của bạn cho đến khi cả hai cánh tay được hoàn toàn mở rộng.
- Cuộc kháng chiến nên nghỉ ngơi trong lòng bàn tay của bạn với ngón tay của bạn xung quanh nó. Lòng bàn tay nên được hướng lên phía trần nhà. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Giữ cánh tay của bạn gần với đầu của bạn với khuỷu tay trong và vuông góc với sàn nhà, giảm sức đề kháng trong một chuyển động hình bán nguyệt phía sau đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn chạm vào bắp tay của bạn. Mẹo: Các cánh tay trên nên vẫn đứng yên và chỉ có hai cánh tay phải di chuyển. Hít thở trong khi bạn thực hiện bước này.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách sử dụng các cơ tam đầu để nâng quả tạ. Thở ra khi bạn thực hiện bước này.
- Lặp lại cho số tiền đề nghị lần lặp lại.
Biến thể:
- Một cách khác để thực hiện các bài tập này là sử dụng một ez hoặc thanh thẳng thay vì trong trường hợp đó bạn sẽ được giữ thanh từ bên trong (khoảng 5 inches giữa cả hai tay) với lòng bàn tay hướng về phía trước (pronated grip).
- Ngoài ra còn có một quán bar có thanh song song bên trong (thường được gọi là một Blaster triceps) và điều này cũng có thể được sử dụng cho bài tập này.
- Cuối cùng, một cáp ròng rọc thấp với một tập tin đính kèm sợi dây thừng hoặc bar (thẳng hoặc ez) đính kèm ở cuối cùng có thể được sử dụng như là tốt cho các mục đích khác nhau là tốt.
