Carbohydrates là gì ? Tất tần tật những gì bạn cần biết

Carbohydrates (Tinh bột) được xem là nguồn thức phẩm hoàn hảo để bổ sung năng lượng, cơ thể sử dụng Carbohydrates làm nguồn năng lượng ưu thích cho vận động và làm việc. Đối với người tập thể hình nói riêng thì ngoài việc bổ sung thực phẩm tinh bột tốt để có nguồn năng lượng dồi dào thì ngoài ra nó còn rất nhiều lợi ích trong phục hồi và đồng hóa cơ bắp. Bài viết dưới đây đi vào các vần đề cần thiết nhất giúp bạn hiểu hơn về nó.

Đọc để thêm kiến thức: 

• Thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi tập.
• Tầm quan trọng của bữa ăn sáng với dân tập tạ.

1. Tinh bột là gì ?

   • Carbohydrate cũng được biết đến trong sinh hóa như saccharides. Các saccharides này sau đó được chia thành bốn nhóm chất hóa học: monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides và polysaccharides. Nói chung, monosaccharides và disaccharides được phân loại như các loại đường. Đường cũng thường được gọi là carbs đơn giản. Oligosaccharides và polysaccharides được thường được gọi là carbs phức tạp.

2. Cách cơ thể sử dụng tinh bột.

   • Đầu tiên tinh bột sẽ được cơ thể chuyển hóa thành đường glucose để tạo năng lượng. Glucose là nguồn năng lượng ưa thích cho cơ bắp hoạt động và não. Tất cả tinh bột đều chuyển hóa thành glucose trước khi được sử dụng. Nếu cơ thể không cần sử dụng năng lượng của glucose tại thời điểm đó thì glucose này sẽ được chuyển hóa thành glycogen để lưu trữ. Cơ thể có 2 vị trí để lưu trữ glycogen này đó là cơ bắp và gan (trong cơ được lưu trữ nhiều hơn). Khi cơ thể cần năng lượng thì glycogen này sẽ được phân giải thành glucose để sử dụng. Và nếu cơ thể đã lưu trữ đầy glycogen ở cơ bắp và gan (không thể lưu trữ thêm) thì lượng tinh bột dư thừa sẽ chuyển thành mỡ.

3. Phân loại và cách lựa chọn tinh bột.

   • Cách gọi đơn giản mà chúng ta hay gọi để phân biệt tinh bột là đường đơn giản hay đường phức tạp. Thước đo cho tốc độ tiêu hóa này gọi là GI (Glycemic Index) hay còn gọi là chỉ số đường huyết. Để nhận biết được đâu là tinh bột tốt và đâu là tinh bột xấu bạn phải nắm được chỉ số GI của nó.

Carb xấu (tinh bột xấu).

• Thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa loại đường Glucose hấp thụ nhanh. Điều này có nghĩa là sau khi ăn các thực phẩm loại này, thì mức đường Glucose trong máu sẻ tăng vọt rất nhanh, nhưng cũng giảm rất nhanh.

1. • Đặc điểm: 
     • Ít chất xơ và dinh dưỡng
     • Chỉ số GI cao
     • Nhiều calories, dễ chuyển hóa thành chất béo
     • Nồng độ Glucose trong máu cao, dễ cảm thấy mệt, uể oải.
     •  Những loại thực phẩm chứa carbs xấu như: Bánh mì, Bánh ngọt, Cơm, Kẹo, Đường, Nước ngọt, Bún, Hủ tiếu…
   • Ảnh hưởng.
     • Nếu chúng ta ăn những thực phẩm có carbs xấu (GI cao) nó sẻ làm tăng lượng đường trong máu lên cao trong một thời gian ngắn. Năng lượng sẻ diễn ra rất nhanh nhưng sau đó nó sẻ giảm nhanh,nếu chung ta không cung cấp kịp thời sẻ không có sức để hoạt động
     • Đặc biệt nếu nạp carb xấu trong một thời gian ngắn dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh lức này cơ thể sẻ dư năng lượng và sẻ dữ trữ năng lượng này dưới dạng mỡ.
     • Ngoài ra việc hấp thụ nhanh sẻ khiến cơ thể nhanh đói, điều này sẻ khiến bạn ăn thường xuyên hơn, nhiều hơn dẫn đến việc tăng cân điều này sẻ không tốt cho người muốn giảm cân ( Nếu bạn muốn tăng cân thì hãy dùng carbs này với cách hợp lý).
   • Carb tốt (tinh bột tốt).
     • Thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn vì mức đường Glucose được tăng lên từ từ đều đặn, và giảm xuống 1 cách chậm rãi và giữ nguồn năng lượng ổn định có lợi cho sức khỏe.
   • Đặc điểm:
     • Giàu chất xơ, dinh dưỡng
     •  Chỉ số GI thấp
     • Ăn mau thấy nó, ít calo
     • Kích thích quá trình trao đổi chất 1 cách tự nhiên.
     • Những thực phẩm chứa carbs tốt: Rau các loại, Ngũ cốc nguyên hạt, Khoai lang, yến mạch…
   • Ảnh hưởng.
     • Những thực phẩm có chỉ số GI thấp tốc độ hấp thu lượng đường vào máu diễn ra chậm hơn, giữ lượng đường trong máu ổn định. Việc tiêu hóa các loại thức ăn này chậm hơn, khiến quá trình trao đổi chất chậm, khiến chúng ta no lâu hơn.

2. Lợi ích của tinh bột cho dân tập thể hình.

   Đây là vấn đề quan trọng nhất mà trong bài này mình muốn các bạn nắm rõ nhất. Để không bỏ qua nó nhé.

   • Tăng năng lượng hiệu suất buổi tập.
     • Lý do chính để tiêu thụ carbs sau buổi tập là để bổ sung lượng glycogen trong cơ bắp mà bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện của bạn. Khi bạn tập luyện, nguồn nhiên liệu chính của bạn là glycogen trong cơ bắp. Glycogen là hình thức lưu trữ của glucose. Nó bao gồm các chuỗi dài của các phân tử glucose với nhiều chuổi nhánh.
     • Việc phá vỡ glucose từ chuỗi glycogen khi cần thiết để tạo ra ATP, mà vận chuyển năng lượng hóa học và là rất quan trọng cho sự co cơ. Nghiên cứu khẳng định rằng cách tốt nhất để bổ sung lượng glycogen cơ bắp sau khi tập luyện là để tiêu thụ carbs cao đường huyết càng sớm càng tốt.
     • Trong khi bạn có thể tập luyện với các nguồn khác của nhiên liệu, chẳng hạn như lactate và xeton, không ai là có hiệu quả trong việc giúp tăng cường đào tạo như carbohydrate.  Carbs là những chất dinh dưỡng duy nhất có hiệu quả bổ sung dưỡng chất lượng glycogen cơ cạn kiệt. Nạp carbs và protein sau khi tập luyện tăng glycogen cơ 2,2 lần so với chất dinh dưỡng khác một mình. Ngay cả những người ủng hộ trung thành của chế độ ăn kiêng low-carb truyền thống nên có ngày nghỉ và bổ sung lượng Carb nhỏ nhé.
     • Hãy nạp carb một cách nghiêm túc và bổ sung lượng glycogen cơ bắp của bạn. Không làm như vậy là lừa dối cơ bắp của bạn và hạn chế phục hồi.  Bổ sung đầy đủ mức độ glycogen trong cơ bắp của bạn càng nhanh càng tốt sau khi tập luyện là quan trọng cho sự tăng trưởng. Glycogen trong tế bào cơ bắp sẽ hút nước vào các tế bào. Điều này làm tăng khối lượng tế bào cơ và do đó sợi cơ no.
   • Đồng hóa hormone và tang trưởng khối lượng cơ.
     • Một lợi ích khác của carbs cao glycemic là làm tăng nồng độ insulin. Trong khi insulin được xem là một hormon đồng hóa, vai trò của nó trong sự phát triển cơ bắp hiện nay thường được tranh luận. Trong khi nó đã từng được cho là một yếu tố quan trọng trong việc khởi xướng tổng hợp protein cơ bắp và giảm sự cố cơ bắp, một số ý kiến cho rằng insulin mà không phải là quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp. Việc phân phối đầy đủ các axit amin đến tế bào cơ từ một lượng đáng kể protein dường như là quan trọng hơn.
     •  Nhưng insulin là quan trọng ngay sau khi tập luyện. Insulin gắn vào các thụ thể cụ thể trên tế bào cơ. Khi điều này xảy ra, nó cho phép glucose và amino axit, cũng như creatine và carnitine, được đưa lên bởi các tế bào cơ bắp. Trong thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng cả hai creatine và carnitine phụ thuộc rất nhiều vào insulin để xâm nhập được vào tế bào cơ bắp và đem lại lợi ích.
     • Một chức năng chính của insulin là để hạ thấp lượng đường trong máu. Kể từ khi việc duy trì đường huyết tối ưu là rất quan trọng cho việc duy trì năng lượng tập luyện, kích thích tố khác, đặc biệt là các catecholamin, epinephrine và norepinephrine, tăng trong khi tập luyện và giải phóng Insulin khi tập luyện kết thúc, tuy nhiên, insulin có thể tăng trở lại, đặc biệt là bổ sung ngay với một tỷ lệ so với protein của carbs 3-1. Các loại protein được cho là Post workout tốt nhất chẳng hạn như sữa whey protein, vì nhanh chóng cung cấp các acid amin trong máu vào khoảng 90 phút. Một số các axit amin được tìm thấy trong sữa whey có thể trực tiếp kích thích giải phóng insulin. Vì nó là axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tổng hợp protein cơ bắp, làm tăng các câu hỏi liệu carbs là thực sự cần thiết cho ngay sau khi tập.
     • Tuy nhiên đã có nhiều nghiên cứu cho biết việc thêm carbs đơn giản, hoặc carbs phức tạp, làm tăng giải phóng insulin hơn 37 phần trăm so với một mình protein. Do đó nên kết hợp một protein hấp thụ nhanh, chẳng hạn như Whey protein isolate, với một nguồn Carb hấp thụ nhanh.
   • Mấu chốt quan trọng cho việc tăng cân.
     • Đây là việc hiển nhiên nếu bạn muốn tăng cân thì tinh bột là sự lựa chon số 1 cho bạn. Như các bạn đã biết thì tinh bột có thể giúp bạn lấy lại cảm giác thèm ăn vì có sự hiện diện của hoocmon insulin, khi các bạn ăn nhiều tinh bột thì hoocmon này sẽ được kích thích sản sinh nhiều hơn. Cũng chính loại hoocmon này sẽ tự động lấy đi những chất dưỡng chất trong máu vì đang sẵn sàng tiếp thu những chất dưỡng chất khác, nên làm cho người ta cảm thấy chưa thỏa mãn cơn đói và có cảm giác thèm ăn nhiều hơn.  

3. Thời gian quan trọng nhất để nạp tinh bột.

   • Sau khi thức dậy: Đã có bài viết về tâm quan trọng của bữa ăn sáng, nên các bạn có thể hiểu được gái trị của việc bạn nên ăn tinh bột vào bữa ăn sáng rồi chứ.Thời điểm này là lúc bạn nên khôi phục lượng Glycogen sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói rồi.
   • Trước khi tập: Nếu bạn là người không sử dụng thực phẩm bổ sung thể hình, thì bạn nên nạp những nguồn thực phẩm thực tự nhiên có nguồn tinh bột tốt vào thời điềm nhé tốt nhất là trước tập 2 giờ.
   • Sau khi tập: Thời điểm này là vô cùng quan trọng các bạn nhé, vì lúc này bạn cần một lượng tinh bột để cơ thể phục hồi lại lượng glycogen để cơ bắp sau buổi tập nặng nhọc.