Những phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất hiện nay

Những phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất hiện nay. tập đúng phương pháp giúp tăng cơ tối đa giảm mỡ thừa trong cơ thể tăng khối lượng cơ bắp nặng giảm chấn thương an toàn cho sức khỏe và xương khớp.

7 nhà xây dựng cơ bắp tốt nhất

Tôi bắt đầu đào tạo vận động viên và người tập thể hình hơn 17 năm trước. Niềm đam mê xây dựng cơ bắp của tôi thậm chí còn lâu hơn thế. Tôi đã thử nghiệm với hàng ngàn phương pháp. Tôi đã nâng, hạ và giữ tạ mọi cách có thể. Trong tất cả các thử nghiệm của tôi, có bảy phương pháp đã được chứng minh là tốt nhất tuyệt đối để đưa vào cơ bắp. Họ ở đây, không theo thứ tự cụ thể.

1 – Tương phản Tempo

Kỹ thuật này rất đơn giản: Trong cùng một tập hợp, bạn xen kẽ giữa các đại diện rất chậm và các đại diện nhanh – nhanh nhất bạn có thể làm với hình thức hoàn hảo. Cụ thể, bạn thực hiện 2 reps với nhịp độ tăng 5 giây và 5 giây xuống sau đó là 2 reps nhanh. Điều này được gọi là một “chu kỳ.” Mỗi bộ có 8 hoặc 12 reps (hai hoặc ba chu kỳ của bốn reps) hoặc từ 8 đến 12 reps nếu bạn gặp thất bại trước khi hoàn thành 3 chu kỳ đầy đủ.

Nhật ký báo chí: Phương pháp tương phản Tempo

Phương pháp này tuyển dụng nhiều sợi cơ hơn do các loại co thắt rep khác nhau. Ngoài ra, xen kẽ giữa reps chậm và reps nhanh cho phép “thu giữ” tạm thời các chất thải bên trong cơ bắp, dẫn đến việc giải phóng các yếu tố tăng trưởng kích thích tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp.

Sự tích tụ các chất chuyển hóa, cũng như máu bị mắc kẹt bên trong cơ bắp, dẫn đến một máy bơm không thể chịu được. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả đối với bắp tay, cơ tứ đầu (duỗi chân, bấm chân), gân kheo (chân cong) và ngực (cáp chéo, sàn pec, flyes), cũng như các bài tập nhấn như bấm máy và ngồi xổm.

2 – Bộ bơm đa giữ

Kỹ thuật này đưa nỗi đau lên một tầm cao mới. Nó được thực hiện tốt nhất vào cuối buổi tập. Bạn chỉ nên làm một bộ. Phương pháp này tải lên cơ bắp với hàng tấn các yếu tố tăng trưởng cục bộ, cũng như siêu bão hòa nó với các axit amin.

Triceps mở rộng: Bộ bơm đa giữ

  1. Giữ một trọng lượng cân bằng trong 20 giây, lý tưởng nhất là điểm yếu nhất của bạn.
  2. Sau đó bơm ra 8-10 reps.
  3. Đi ngay vào trạng thái giữ thứ hai nhắm vào cùng một điểm trong phạm vi chuyển động, lần này trong 15 giây.
  4. Bơm ra 6-8 reps.
  5. Đi ngay vào lần giữ thứ ba, một lần nữa nhắm mục tiêu vào cùng một điểm, lần này trong 10 giây.
  6. Kết thúc bằng cách làm càng nhiều đại diện càng tốt.

Bạn thực sự sẽ cảm thấy cơ bắp của bạn căng phồng lên sau khi bạn hoàn thành. Đó là một cảm giác rất kỳ lạ nhưng thú vị.

3 – Tương phản tải nội bộ

Phương pháp này tận dụng “hiệu ứng tăng lực” của việc nâng vật nặng. Bằng cách thực hiện một động tác nâng vật nặng trước tiên, bạn kích thích hệ thần kinh và các mối nối thần kinh cơ và bật nhiều sợi cơ hơn. Nếu bạn ngay lập tức chuyển sang công việc phì đại bằng cách sử dụng cùng một kiểu di chuyển, bạn sẽ giữ cho nhiều sợi hoạt động hơn và kích thích tăng trưởng nhiều hơn.

Sử dụng hai tải khác nhau cho mỗi bộ. Tải thanh với 75% mức tối đa của bạn. Sau đó, tát vào một cặp cổ áo. Sau đó, bạn sẽ thêm trọng lượng 10-15% ở các mặt khác của vòng cổ. (Thanh hiện được tải với 85-90% mức tối đa của bạn.) Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ trọng lượng bổ sung trước khi thực hiện bộ thả.

Nhật ký báo chí: Tương phản tải nội bộ

  1. Thực hiện 1 rep với trọng lượng nặng (85-90%).
  2. Nhanh chóng dỡ tải thêm trọng lượng. Lý tưởng nhất là một đối tác làm điều đó.
  3. Lấy trọng lượng nhẹ hơn và thực hiện càng nhiều đại diện tốt, không gian lận càng tốt. Nó sẽ rơi vào khoảng từ 7 đến 10. Nếu bạn có thể nhận được nhiều hơn 10, hãy tăng trọng lượng lên một chút.

Phương pháp này sẽ xây dựng rất nhiều khối cơ. Nó cũng sẽ giúp bạn quen với việc xử lý các trọng lượng lớn hơn, điều này cũng sẽ giúp tăng sức mạnh tối đa. Mặc dù phương pháp này có thể được sử dụng với bất kỳ bài tập nào, nhưng nó phù hợp hơn với các thang máy lớn hơn như squat, máy ép băng ghế, máy ép trên cao, hàng, v.v.

4 – Phạm vi chuyển động áp lực

Phương pháp này đặc biệt hiệu quả với các chuyển động ghép, đặc biệt là các chuyển động có phạm vi chuyển động dài hơn. Nó hoạt động tuyệt vời với máy ép băng ghế dự bị, ngồi xổm, và thậm chí là deadlift. Nó cũng có thể được sử dụng thành công với các bài tập như lọn tóc (đặc biệt là cuộn cáp), đẩy cơ tam đầu, uốn chân, duỗi chân, squats hack và bấm chân. Nó không hoạt động tốt với công việc trên cao hoặc bài tập kéo.

Bạn bắt đầu bài tập bằng cách thực hiện đầy đủ các chuyển động. Bạn thực hiện đại diện cho đến khi bạn gần đạt được thất bại, sau đó cắt phạm vi chuyển động xuống một nửa và thực hiện thêm một phần đại diện. Khi bạn cảm thấy rằng bạn sắp gặp thất bại trong phạm vi một phần đó, bạn lại cắt phạm vi chuyển động xuống một nửa cho đến khi cuối cùng bạn gặp thất bại hoàn toàn. Tùy thuộc vào bài tập, các phần sẽ được thực hiện ở phần trên cùng hoặc phần dưới cùng.

Ví dụ:

  • Squat: Đại diện đầy đủ, sau đó là đại diện nửa trên, sau đó là đại diện quý
  • Cuốn báo chí: Đại diện đầy đủ, sau đó đại diện nửa trên nếu bạn muốn tập trung vào các bài tập và cơ tam đầu. Nếu bạn muốn tập trung nhiều hơn vào ngực, hãy thực hiện các tư thế quý ở nửa dưới của động tác. (Sử dụng một spotter!)
  • Leg Curl: Đại diện đầy đủ, sau đó hạ nửa đại diện, sau đó là đại diện quý
  • Mở rộng chân: Đại diện đầy đủ, sau đó đại diện nửa trên, sau đó là đại diện quý
  • Cáp Curl: Reps đầy đủ, sau đó giảm nửa reps, sau đó là reps quý
  • Rope Hammer Curl: Đại diện đầy đủ, sau đó đại diện nửa trên, sau đó là đại diện quý
  • Triceps Pushdown: Reps đầy đủ, sau đó hạ nửa reps, sau đó là reps quý
  • Leg Press: Đại diện đầy đủ, sau đó là đại diện nửa trên, sau đó là đại diện quý
  • Lateral Raise hoặc Front Raise: Reps đầy đủ, sau đó hạ nửa reps, sau đó là reps quý

Phương pháp này cũng cho phép bạn sử dụng một lượng cân nặng kha khá. Để kết hợp tăng cường / tăng cường sức mạnh rất hiệu quả, hãy sử dụng trọng lượng bạn có thể nâng trong 4 – 6 reps trước khi quay trở lại reps một phần. Để chỉ tăng kích thước, sử dụng trọng lượng bạn có thể nâng 8-10 lần.

5 – Superset một phần / cô lập

Đây là một superset, vì vậy hai bài tập được thực hiện ngược lại với phần còn lại tối thiểu. Bài tập đầu tiên là một động tác nâng chính được thực hiện với một phần chuyển động và lần thứ hai là một bài tập cô lập.

Làm thế nào bạn làm đại diện một phần của bạn là quan trọng. Giữ cơ đích dưới sức căng đủ lâu, vì vậy hãy thực hiện các động tác lặp lại một phần theo kiểu “không tăng tốc”. Đây là những gì nó trông giống như cho các delts:

Bấm vai một phần-Rep + Nâng cao bên

Cố gắng duy trì cùng tốc độ khá chậm trong toàn bộ phạm vi chuyển động, tập trung vào việc giữ căng trên cơ đích. Bạn sẽ mất khoảng thời gian để hoàn thành một đại diện một phần vì nó sẽ là một đại diện đầy đủ. Thực hiện 8-10 lần lặp lại trên cả hai phần và bài tập cách ly.

Thêm ví dụ:

  • Pecs: Nửa dưới của máy ép băng ghế dự bị (hoặc máy ép ngực để đảm bảo an toàn) cộng với cáp chéo
  • Quads: Nửa trên của squat cộng với mở rộng chân
  • Hamstrings: Phần giữa của một đòn tạ Rumani (từ dưới đầu gối đến giữa đùi) cộng với uốn cong chân
  • Biceps: Nửa đầu của một cằm kéo dài hoặc lat lat cộng với cuộn tròn barbell
  • Lats: Nửa thứ hai (vị trí ký hợp đồng) của một pulldown lat cộng với pulldown cánh tay thẳng

6 – Bộ thả cơ

Điều này dựa trên nguyên tắc tương tự như tập thả: một khi bạn gặp thất bại trong một bài tập, bạn tìm cách tiếp tục thực hiện công việc. Với bộ thả, bạn giảm được trọng lượng để bạn có thể có nhiều reps hơn. Với bộ thả cơ, bạn giữ trọng lượng CÙNG trên thanh hoặc máy nhưng bạn thay đổi bài tập một chút để bạn có được lợi thế cơ học và có thể tiếp tục trong khi hoạt động cùng các cơ .

Một bộ thả cơ học có thể bao gồm hai hoặc ba biến thể. Thứ tự, cho dù bạn đang sử dụng hai hoặc ba biến thể, luôn luôn bắt đầu với biến thể yếu nhất và hoạt động theo hướng mạnh nhất. Bằng cách đó, khi bạn gặp thất bại ở chuyển động đầu tiên, bạn vẫn có thể nhận được một số đại diện cho lần tiếp theo.

Nâng trước: Bộ thả cơ

Chọn một tải mà bạn có thể nhận được 6-8 lần lặp lại trong bài tập đầu tiên. Lấy một trong hai hoặc ba biến thể được sử dụng trong một tập hợp thành lỗi kỹ thuật hoặc gần với nó. Hãy nhớ rằng, bạn đang sử dụng cùng một trọng lượng cho tất cả các bài tập được chọn. Nghỉ 10 giây khi chuyển đổi giữa các biến thể. Điều này sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến bất kỳ kích thích sản xuất tăng trưởng nào nhưng sẽ cho phép bạn nhận thêm 1-2 đại diện cho mỗi biến thể.

Thêm ví dụ:

  • Nhấn Cơ bắp, Biến thể 1: Bấm băng ghế dự bị kẹp chặt, sau đó nhấn vào băng ghế giữa, sau đó nhấn băng ghế thường xuyên hoặc kẹp rộng
  • Nhấn cơ bắp, Biến thể 2: Bấm vai tạ, sau đó nghiêng máy ép quả tạ, sau đó nhấn quả tạ phẳng
  • Pecs: Bấm quả tạ nghiêng, sau đó bằng phẳng, sau đó từ chối
  • Chuỗi Posterior tổng thể: Deadlift, sau đó là thông thường, sau đó là sumo
  • Quads: Mở rộng chân với chân quay vào trong, sau đó với chân trung tính, sau đó với chân bật ra
  • Hamstrings: Chân cong với bàn chân quay vào trong, sau đó trung tính, sau đó bàn chân bật ra
  • Kéo cơ bắp: Kéo lên, sau đó chống cằm, sau đó kéo lên với độ bám trung tính. Sử dụng một dải kháng nếu cần thiết.
  • Tổng thể cánh tay uốn cong: Máy uốn cong thanh tạ cầm tay đảo ngược, sau đó kẹp chặt, sau đó kẹp búa
  • Biceps: Preacher 90 độ curl, sau đó 45 độ preacher curl, sau đó đứng barl curl (xem ảnh)

7 – Tương phản Iso-Dynamic

Phương pháp này có hiệu quả ngoạn mục khi mang đến những điểm yếu, đặc biệt nếu bạn có kết nối cơ-tâm xấu với cơ đó. Có một kết nối cơ bắp tâm trí xấu là một trong những lý do chính cho một nhóm cơ bị tụt lại. Phương pháp này rất đơn giản và hiệu quả, nhưng đau đớn.

Bắt đầu mỗi bài tập với một tổ chức đẳng cự ở vị trí mà cơ bị tụt lại có liên quan nhiều nhất. Bạn giữ vị trí đó trong 30 giây. Ngay sau khi 30 giây kết thúc, không nghỉ ngơi, bạn thực hiện 8-10 lần lặp lại thông thường.

Việc giữ iso sẽ làm sáng cơ bắp mục tiêu và sẽ dễ dàng cảm thấy nó thực hiện công việc trong các đại diện thông thường. Điều này sẽ giải quyết vấn đề kết nối cơ-tâm của bạn ngay lập tức và cho phép bạn nhanh chóng sửa một nhóm cơ bị tụt lại.

Trong thời gian giữ 30 giây, hãy nỗ lực tự nguyện để co bóp và siết cơ mục tiêu, không chỉ giữ vị trí. Tùy thuộc vào bài tập, việc giữ sẽ ở các vị trí khác nhau, như được trình bày dưới đây:

  • Bài tập tổng hợp: Giữ trong 30 giây, sau đó thực hiện 8-10 lần lặp lại đầy đủ.
  • Cuốn báo chí: Giữ ở vị trí khuỷu tay 90 độ
  • Incline Bench Press: Giữ 2-3 inch trên góc 90 độ
  • Báo chí trên cao: Giữ ở mắt hoặc trán
  • Squat (nếu glutes yếu): Giữ song song
  • Squat (nếu quads yếu): Giữ ở góc đầu gối 90-100 độ
  • Chin-Up hoặc Pulldown: Giữ ở vị trí ký hợp đồng, thanh ngang ngực
  • Bài tập cô lập: Giữ trong 30 giây, sau đó thực hiện 8-10 lần lặp lại đầy đủ.
  • PecDeck hoặc Cáp chéo: Giữ ở vị trí ký hợp đồng, miếng đệm hoặc tay cầm gần nhau
  • Biceps Curl: Giữ ở tầm trung
  • Triceps Pushdown: Giữ ở vị trí ký hợp đồng, cánh tay mở rộng
  • Mở rộng chân: Giữ ở vị trí ký hợp đồng, chân mở rộng
  • Leg Curl: Giữ ở tầm trung
  • Nâng cao bên hoặc phía trước: Chỉ giữ vị trí hợp đồng, ngay dưới vai để tránh bẫy tham gia
  • Cáp hoặc Swiss Ball Crunch: Giữ ở vị trí hợp đồng

Published by

admin

Là người đam mê thể hình. Đến với dinh dưỡng thể hình là một cái nghiệp.


Là người đam mê thể hình. Đến với dinh dưỡng thể hình là một cái nghiệp.

Leave a Reply